記事更新日：2025/01/21(火)
セルフコンパッションは「self＝自分」と「compassion＝思いやり」を合わせた言葉で、自分自身を大切にすることで幸福感やストレス耐性を高めようという取り組みを指します。セルフコンパッションの考え方は、仕事でのストレスや将来への不安の増大、ウェルビーイング経営への関心の高まりなどを背景に注目を集めるようになっています。
記事では、セルフコンパッションの概要に加え、注目される背景やメリット、また、個人として実践する、また組織として従業員のセルフコンパッションを支援する方法を紹介します。
目次セルフコンパッション（Self-compassion）とは、他人を思いやり同情するように自分に対しても思いやりを持ち、自分自身を大切にしようという考え方で、米国テキサス大学のクリスティン・ネフ准教授によって提唱されました。
セルフコンパッションは、困難や失敗といった大きなストレスがかかる状況において、あるがままの自分を受け入れながら乗り越えていく心理状態、また、その心理状態に至るための技法を指します。長時間労働や将来への不安などによるストレスから心をコントロールする方法として、注目を集めるようになってきています。
大枠としてはマインドフルネス、またレジリエンスやセルフエスティーム（自己肯定感）、エルフエフィカシー（自己効力感）を高める取り組みと似た概念だと捉えるとよいでしょう。
海外だけでなく日本においてもセルフコンパッションの必要性が認識されるようになったことは、今の時代における事情に加え、日本人の気質も関係してきます。具体的に、どういった背景があるかを紹介していきます。
現在、AIやDXの進展により、人に求められる質は過去よりも高度になったり単純作業がなくなったりしています。結果として、求められる知識労働のレベルが上がる、感情労働の比率が増えるといった変化が起こっています。求められる業務量やスピード感も増しており、大きなストレスを生んでいます。
職場の誰もが自分のことで精一杯になってくると、誰にも相談できずに孤独感を抱える人も出てくるようになります。メンタルダウンしてしまう人や離職する人を出してしまわないためにも、メンタル面を自分自身でケアしておく能力が重要になってきます。
少子化と共に、日本経済が右肩上がりに成長していたステージは終わり、各産業や自社の将来性も見えにくくなっていきました。VUCAと呼ばれる変化の激しい時代になったことに加え、終身雇用制度も崩壊し、老後に至るまでのライフプランの見通しを立てるというのも難しくなっています。
そのような中では、自分のキャリアに対する不安や私生活を維持していけるのかという不安もストレスになります。不安の存在は、積極的に何かにチャレンジするということに対するブレーキとなりますし、個人のキャリア形成や組織の生産性にも影響が出かねません。
不確定要素が多く不安になりやすいという状況の中でメンタルを保ち、理性的な楽観主義となって行動するためにも、セルフコンパッションが重要になってきます。
真面目で几帳面な人が多く、また課題克服型の教育が中心となっている日本においては、「周囲に迷惑をかけてはいけない」「欠点があってはダメだ」と自分に厳しくし過ぎてしまう人も多くいます。
真面目な気質ゆえに、ちょっとした失敗でも、自分はダメだと卑下してしまうということも出てきます。行き過ぎた完璧主義によって自分で自分を傷つけてしまわないようにするためにも、セルフコンパッションが有効です。
SNSが普及した今の時代には、自分と他人を比較することが非常に容易になりました。
自分と他人を比べて違いや自分の立ち位置を知ることは、自己理解を深める上で有効な方法です。しかし、ネットやSNS上には、ポジティブな部分だけを切り取ったキラキラした投稿が多く、そうしたものと自分を比べ過ぎてしまい、それが大きなストレスになってしまうというケースもあります。
「上手くいっている他人を見て傷ついてしまう」「過剰に焦ってしまう」といったことが生じないようにするためにも、自分に対して適切に優しく、あるがままの自分を受け入れられることは重要になってきます。
セルフコンパッションを提唱したネフ准教授によると、セルフコンパッションは以下の３つの要素より構成されています。
自分への優しさとは、仕事での失敗や苦しみ、自分の欠点などに直面した時に、それらから目を背けようとしたり、「自分はダメだ」と落ち込んでしまったりするのではなく、自分自身に対して温かい態度で接することです。
自分を甘やかしたり、あきらめたりといったものではなく、「あるがままの自分を受け入れ肯定する」という姿勢です。
何か失敗したり不幸な出来事があったりすると、「どうして自分だけこうなるのだろう」と自分ばかりが嫌な想いをしているかのように解釈してしまうことも多いものです。
セルフコンパッションでは、失敗や不幸な出来事などを自分だけの体験だとして自分を孤独に追い込んでしまうのではなく、失敗や不幸な出来事などは誰もが一度は体験する共通の経験の一部だと認識します。
感情に振り回されて否定的な解釈ばかりの状態になってしまわないためには、「あるがまま」を観察し、良し悪しの判断をしないようにすることが大切です。
あるがままを見て受け入れるために大事な要素がマインドフルネスです。マインドフルネスを身につけることでマイナスやネガティブな感情に飲み込まれて、自分を傷つけてしまうのを防ぐことができます。
セルフコンパッションを強化することで、私たち個々にどのようなメリットがあるのかを見てみましょう。
セルフコンパッションによって自己卑下に陥ってしまうことがなくなることに加え、行き過ぎた完璧主義によって自分を追い詰め過ぎてしまうこともなくなります。ストレスが軽減されることで、メンタル的にも安定するようになります。
自分に対する優しさを持てるようになることで、バーンアウト（燃え尽き症候群）になるまで頑張り過ぎてしまうようなことを防ぐこともできます。短期的に無理をして燃え尽きるのではなく、心身の健康を維持して継続的に頑張ることが大切です。
セルフコンパッションを強化すると、ストレスに対処できるようになるだけなく、困難な状況も受け入れられるようになります。
他者と共通の人間性を持つことで「自分ばかりが苦しんでいる」という感覚から抜け出せるようになり、マインドフルネスが身につくことでネガティブな感情に振り回されてしまうこともなくなるでしょう。
結果的に、壁や困難に直面した時に狼狽えたり他責にしたり立ち止まってしまったりするのではなく、きちんと現実を見たうえで、楽観主義を持って乗り越えるために行動できるようになるでしょう。
セルフコンパッションが強化されることで自分を大切にすることができるようになり、他人と比較し過ぎて自分を傷つけてしまうということがなくなります。自己卑下に陥ってしまうことがなくなるとともに自己肯定感が高まり、それによって幸福感も高まります。
前述のようにストレスのマネジメントやレジリエンスの強化によって、実際にパフォーマンスも改善してこれまで以上の成果を出すこともできるでしょう。また、幸福感が高まると他人に対する受容も広がり、人間関係も改善します。このようにプラスの循環に入ることができるでしょう。
最近はウェルビーイング経営などの一環で、企業が従業員のセルフコンパッションを支援する動きも増えています。従業員のセルフコンパッション強化は企業にもメリットがある取り組みです。従業員のセルフコンパッションを支援することで、企業がどのようなメリットが得られるかを紹介します。
セルフコンパッションが組織内に浸透することで、過度なストレス等でメンタルダウンしてしまう従業員を減らすことができます。職場で自分と他人を比較してしまい落ち込んでしまうという人が少なくなれば、職場全体も活気づくようになり、職場のメンタルヘルスも向上するでしょう。
メンタルダウンする従業員の発生は、企業にとっても業務の振り替えやケアなどで費用や工数、生産性に大きなマイナス影響を与えます。メンタルダウンを減らせることは、生産性の低下を防ぐことになるでしょう。
セルフコンパッションが高まると、他人を受け入れる心の余裕が増えるようになります。
自己肯定感が高まり、完璧ではない自分を受け入れられるようになると、同じように完璧ではない他人も受け入れることができるようになりますし、自分と異なる意見も冷静に聞くことが出来るようになります。
とくに自分に自信がない人ほど、自分の意見に反対・否定されると、自分自身の存在を攻撃されるように感じるものです。しかし、自己肯定感が高まることで、自分の意見や計画に対する異論や反対と、自分自身に対する攻撃をきちんと切り分けて受け止められるようになります。
こうした区別ができるようになることは心理的安全性の向上につながり、組織全体の更なるパフォーマンス向上につながっていきます。
セルフコンパッションの強化により、完璧ではないあるがままの自分を受け入れられるようになると、メタ認知等の力も高まります。
自分を客観的に見つめられるようになることで、無意識の偏見であるアンコンシャスバイアスにも気づきやすくなり、一方的な思い込みによってトラブルになってしまうのを防げるようになります。
アンコンシャスバイアスによる影響を減らせるようになれば、職場内のコミュニケーションは円滑となり、人間関係のトラブルも減らすことができます。
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どのようにしてセルフコンパッションに取り組むか、実践方法を紹介します。
慈悲と慈愛の瞑想はちょっとした空き時間に実践でき、また科学的にも効果が証明されているものになります。
まずは、リラックスした姿勢で瞑想を行い、一呼吸ごとに「私が安全でありますように」「私が幸せでありますように」と自分に対して優しい言葉を思い浮かべます。そうして傷ついた自分を癒していくことで、気分が楽になり感情が落ち着いてきます。
自分の気持ちが落ち着いた後で、「私の親しい人々が幸せでありますように」というように、他者に対して慈しみが持てるような言葉を思い浮かべながら瞑想します。自分だけでなく他者に対しても慈しみの心が持てるようになることで、マインドフルネスな状態になることができます。
困難な状況に直面した時、セルフコンパッションにつながるフレーズを唱えるようにすることで、自己批判に陥ってしまうのを防ぐことができます。
失敗してしまった時には「誰でも時には失敗するもの」、不安が起こった時には「自分は今、目の前の現実に不安を感じている」というように、状況に応じてどのようなフレーズを唱えるのかを決めておきます。
困難な状況に陥った時にこうしたフレーズを唱えていくことでセルフコンパッションが身についていき、次第に同じような困難な状況に陥っても前向きなメンタルを保てるようになります。
ストレスを感じた時にリラックスできるようなジェスチャーをすることもセルフコンパッションにつながります。
頭の中だけでネガティブな思考や感情が巡ると人の体は緊張状態になります。肉体的な動きを取り入れて、胸に手を当てて深呼吸したり、軽くストレッチをしたりするなど、緊張をほぐす動作を入れることでストレスを和らげることができます。
コンフォートジェスチャーを取り入れることで、ストレスによりマイナスの感情が増大してしまうのを抑え、マインドフルネスな状態を実現させるのに役立ちます。
やらなければいけないことで頭がいっぱいになってきてしまうと、どうしてもセルフコンパッションのことを忘れがちになってしまいます。そこで、セルフコンパッションのことを忘れがちになった時に思い出せるようにしておくための方法がリマインド・ペーパーです。
セルフコンパッションフレーズやセルフコンパッションジェスチャーを紙に書きだしておき、長く過ごす場所や目につきやすい場所に貼っておくことで、忘れてしまってもリマインドされるようになります。
コンフォートカードとは、セルフコンパッションにつながる言葉（セルフコンパッションフレーズ）を書き出したカラフルなカードです。リマインド・ペーパーをもう一段進めたものと捉えてもらうとよいでしょう。
自分に対して批判的な感情が起こった時は、対応するフレーズを茶色系などの暗い色のカードに書き出しておき、また、明るい色のカラフルなカードに自分を慰める言葉や励ましの言葉を書き出します。
このカラフルなカードの方を持ち歩くようにし、自分に批判的な感情が起こってしまうような状況に陥った時に、このカードを順番に見るようにします。カードの文言を一緒に唱えたり、深呼吸をしたりすると更に有効です。
ジャーナリングとは、頭に浮かんできたことをそのまま言語化して書き出していくことです。カウンセリングなどにも取り入れられている技法で、書き出すことで感情や思考から解き放たれて自分を客観的に見つめられるようになります。
自分の感情を書き出すことで冷静さを保つことができるようになり、自分の気持ちを客観的に把握できるようになることでメタ認知力も高まります。
いつも自分に対して否定的な感情を抱いてしまいやすいという人は、自己肯定感を高めて自分を肯定的に受け入れられるようにするということが大切です。
日本の教育は弱点の克服に重点が置かれる傾向があります。また家庭などでも自分の課題や弱点ばかりを指摘されてきたという人は、自分に自信が持てずに自己肯定感が低くなりがちです。
自分を受け入れられるようにするためには、できない部分ばかりではなく自分の強みについても正しく認識することが大切です。自分が減点主義や完ぺき主義になっている人は、加点主義の思考を持ち、自分が出来ていることにも目を向けるようにしましょう。
次に、企業において従業員のセルフコンパッションを支援するためにどのような方法があるのを紹介します。
現代の仕事はやることが尽きることはありません。スピードと業務量が求められる中で、日常は短期のタスクをこなすこと頭がいっぱいになりがちです。
メンタルダウンにつながってしまわないようにするためにも、自分と向き合える時間を確保できるようにサポート、強制的に機会を確保して、自分のことを大切にできているか、普段考えられていない中長期のキャリアや自身のコンディショニングについて考える機会を提供することが大切です。
自身と向き合う機会のひとつがカウンセリングを受けることです。
前述した通り、個人でセルフコンパッションやメタ認知を高める方法にジャーナリングがあります。ただ、人によっては自分の感情を言語化するのが苦手という場合もあります。また、感情のコントロールがうまくいかず、一人で自分と向き合うことが苦手という場合もあります。
そういった場合には、カウンセリングを受ける機会を提供するというのが有効です。カウンセリングの中でカウンセラーのサポートを受けることで自分の気持ちをコントロールしながら言語化していけるようになります。言語化することに慣れていくと、一人でのジャーナリングなども実践できるようになるでしょう。
自己卑下してしまいやすい人は、自分の弱みや課題と他人の優れた部分を比較してしまう傾向があります。課題と向き合って克服することは成長する上では大切なことです。ただ、自分の弱点にばかりに目が行きがちになると、他人の優れたところを見て委縮してしまいがちになります。
そういった問題点を解決するには、従業員が自分の「強み」を認識できるようにサポートする、強みを活かして成果を挙げられるように支援することが大事です。自分には自分の強み、他人には他人の強みがあるということを理解し、自分の弱みと他人の強みを比較する必要はないということを理解できるようにします。
強みを活用して成果をあげるとう思考が定着すると、チームや組織の中で自分の強みと他人の強みをいかに組み合わせて成果を出していくのかを考えられるようになります。これにより自分の役割や組織への貢献をさらに強く意識できるようになるでしょう。
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HRドクターを運営する研修会社ジェイックでは、セルフコンパッションの実践と成功をサポートする以下のようなサービスを提供しています。
まず自分の「強み」を正しく認識するために役に立つのが、ストレングス・ファインダー®研修です。
研修では、世界で2,300万人が受検した強み診断ツールであるストレングス・ファインダー®を活用し、強みのもととなる才能を見つけ出します。34種類の才能の中から自分が持つ上位5つの才能を知ることで、特徴的な思考や行動のパターンを知ることができ、そして才能を活かして成果につなげていく「強み」発揮の仕方までを一気に身に付けることができます。
また、他者の才能を理解し、自分の強みとどのようにかけ合わせていけばいいのかも学ぶことができ、強みを活かしたチームビルディングを行うことが可能です。
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自分を大切にしつつ、周囲と良好な関係を築きながら成果を生み出せるようになるのにお勧めなのが「７つの習慣®」研修です。
スティーブン・R・コヴィー博士が成功者の共通習慣をまとめた「７つの習慣®」を学ぶことで、成功につながる基礎習慣が身につき、自己肯定感を高めることができます。
７つの習慣®の中の「第２の習慣 終わりを思い描くことから始める」「第３の習慣 最優先事項を優先する」を通し、自分自身の善なる価値観や強みを見出し軸とすることで、自分を大切にしながら、幸福感が得られるような方向へと進んでいけるようになるでしょう。
パラダイムの概念や時間管理を学ぶ中で自分自身をメタ認知する力も高まり、優先順位の低いことばかりに時間を使ってしまい後悔するようなことになってしまうということも無くなります。
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なお、7つの習慣の内容や効果については以下の記事で要約していますのでご興味あれば、ぜひご覧ください。
セルフコンパッションを高めるために必要になってくるのが、感情のマネジメントです。マイナスの感情に振り回されると、自己卑下ばかりが出てきてしまったり、他人にストレスをぶつけてしまったりして自分に優しくすることも難しくなります。
そこでお勧めなのが、感情のメタ認知力やマネジメント力を高める「EQ研修」です。EQ研修では、EQの基礎概念から理解できると共に、EQPI®というEQの発揮状況を測定する診断を用いて自身のEQ発揮状況を可視化します。
自分のEQの強い部分と弱い部分を知った上で学ぶことで、行動変化と成長を促すことができます。自分に合ったトレーニング方法を考えて行動計画を策定し、２ヶ月間にわたり開発行動を実践していくことで、確実にEQの向上へとつなげていくことが可能です。
EQを高めることで感情に振り回させることが無くなり、あるがままの自分を見ることができるようになることでマインドフルネスの状態を実現させるのに役立ちます。
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自分と向き合う時間を確保する中で、キャリアや自分の弱みといった話は社内でしにくいと感じる人も多いでしょう。とくに評価者であり、人事権を持っている上司や人事には本音を言いにくいという人は少なくありません。
そこで役に立つのが、国家資格キャリアコンサルタントとの面談を提供するKakedas（カケダス）です。
Kakedasでは、登録されたキャリアコンサルタントの中からAIが相性の良い候補を10人選び出し、相談者はその中から自分が気に入った相手に相談することができます。国家資格と守秘義務を持つ良い第三者が1on1を提供することで、相談者は安心して本音を話すことができ、ありのままの自分と向き合うことができます。
Kakedasを活用することで、定期的に自分と向き合える時間を確保できるようになるだけでなく、キャリアコンサルタントがサポートすることで自分の気持ちを言語化できるようになります。
面談で話された本音は、本人を特定されない形でレポートとしてまとめられます。組織の側も従業員の本音を知ることで、組織開発に向けた施策立案につなげることができます。
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