怒りを抑える方法とは？イライラ感情の正体とコントロール方法を解説

実は「怒り」自体は悪い感情ではありません。怒りは行動のエネルギーになったり、自身や他人を不当な攻撃から守ったりするために欠かせないものでもあります。

しかし、感情のままに怒りを表出していては、人間関係が壊れ、周囲との良好な関係を築けなくなるでしょう。したがって、ビジネスシーンなどでは、怒りの感情を適切に扱う必要があります。

特に近年では、ビジネスにおける怒りの表出は、パワハラなどにも容易につながります。そのため、管理職やマネジメント層は、怒りを適切にマネジメントするスキルが必須です。

怒りは、自然な感情、生理反応です。そのため、怒り自体をなくすことはできません。怒りを抑圧したり無視しようとしたりすると、問題は解決せず、むしろストレスの要因となります。

じつは怒りを抑える＝怒らないというアプローチは間違っているのです。大切なのは、怒りの正体や原因を理解して、周囲や自身に悪影響を与えない形で怒りを処理する方法を習得することです。

ちなみに、怒りの正体や原因を理解して適切に処理する方法、つまりアンガーマネジメントの方法を身に付けると、徐々に怒りを感じること自体も減ってきます。この辺りの構造は先の章で詳しく解説していきます。

そもそも、怒りという感情が何なのかを知らなければ、怒りのマネジメント（アンガーマネジメント）はできません。この章では、アンガーマネジメントの具体的なスキルやテクニックを紹介する前に、怒りという感情を、もう少し詳しく掘り下げて解説します。

怒りの正体を知る

アンガーマネジメントの第一歩は、「自分はなぜ怒るのか？」という感情の正体を知ることです。そして、「怒り」の感情の正体を知るとは、自分自身の価値観を知る作業でもあります。

たとえば、小さなことでもイライラしてメンバーを怒ってしまう上司Aがいたとします。上司Aは、もともと優秀なプレイヤーでした。そのため、上司Aには、怒りにつながる以下のような価値観があります。

1～3に共通するのは「～すべき」という価値観です。

上司Aの怒りの感情は、メンバーが自分の「べき（価値観）」に反した行動をとったときに生じます。一方で、チームメンバーの能力や価値観は十人十色であり、優秀な人材であっても上司Aの「べき」に完全に合わせることはできません。

だからこそ、そこに上司Aが思う「あるべき姿」と「現実」にギャップが生じて、怒りを生み出すのです。

そのため、上司Aがチームメンバーを頻繁に怒ってしまう問題を防ぐには、「～すべき」と考えてしまう範囲を減らし、メンバーを受け入れられる器を大きくすることが大切です。理性で器を拡げるためには、まずは自分の「～すべき」という価値観を認識することが大切になります。

怒りの原因である一次感情を適切に処理する

「怒り」は自分の「～べき」という価値観に反する行為に対して生じるものであると解説しました。本章では、別の視点、怒りは「二次感情」であるという視点から怒りについて解説します。

怒りが二次感情であるとは、怒りの手前に、何らかの一次感情があるということです。一次感情とは、たとえば、以下のような感情を指します。

心のなかに、ネガティブな気持ちが溜まるコップがあるとしましょう。たとえば、上司から何度も叱責されていた場合には“悲しみ”や“悔しさ”、プロジェクトから外されるかもしれないという状況があれば“不安”などの一次感情がコップのなかに溜まっていきます。

コップにたくさんの一次感情が溜まっているとは、つまり、感情的なストレスが溜まっている状態です。そして、一次感情がコップの容量を上回って溢れそうになったとき、二次感情の怒りが引き起こされます。

逆にいえば、コップに入った一次感情を適切に解消していくことができれば、コップはこぼれず、怒りの衝動が生じることは少なくなります。一次感情があふれる問題を解消していくためには、以下のようなやり方があります。

アンガーマネジメントには、怒りを抑えるさまざまなテクニックがあります。今回は、身体と認知への代表的なアプローチ方法を紹介しましょう。

身体へのアプローチ

身体へのアプローチとして、アンガーマネジメントの基本となる6秒ルール、また、その他の方法を紹介します。

・6秒ルール
怒りの感情は、6秒でピークに達し、長続きしないものであるといわれます。逆にいうと、6秒さえやり過ごせば、メンバーにイライラをぶつけてしまうなどの対人トラブルを回避できます。

したがって、大切なのは6秒をやり過ごすことです。たとえば、自分の意見を伝える前に頭のなかで6秒カウントする、トイレなどを理由に現場から離れるなど、とにかく時間を空けることが大切です。

・深呼吸、タッピング、表情の変化など
6秒ルールとほかの身体的アプローチを併用するとさらに効果的です。たとえば、6秒カウントしながら深く呼吸をすると、次第にイライラが落ち着いてきます。

ほかには、指先のはらを使って、身体の各部位を左右交互にトントンとタッチするタッピングや、あえて笑顔をつくる方法などもおすすめです。身体的なアプローチをすることで、時間も稼げますし、他のことに感情が向きやすくなるのです。

認知へのアプローチ

認知へのアプローチとは、以下のことを客観的に見る・分析することです。

怒りの原因となる価値観、自分の「～べき」を認識すれば、理性で器を拡げられるようになります。また、理性を使うことで、そもそも怒りの情動に飲み込まれづらくなります。

また、認知へのアプローチも、考えている間に時間が経過するとことで、自然と6秒ルールを実践できるという利点があります。

特に理由もなくイライラしやすい、怒りが湧きやすいといった場合は特定の疾病などの可能性もあります。そうした傾向が疑われるなら、素人判断はせず、専門家や医師に相談しましょう。企業としても、職場のストレスチェック、メンタルヘルスサポートの体制を構築しておきたいものです。

怒りの感情自体はすべてが悪いものではありません。しかし、怒りの感情を周囲にぶつけてしまうと、信用を失ったり、人間関係が壊れたりすることになります。

したがって、上司や部下、チームメンバーと協働・共創をしていくには、各自がアンガーマネジメントを行ない、怒りの感情に支配されないようにする必要があります。アンガーマネジメントの第一歩は、怒りの正体につながる自分の価値観を知ることです。

また、実は怒りとは、一次感情と呼ばれるネガティブな感情が溜まった結果として生み出される二次感情です。したがって、悲しみや悔しさ、不安などの一次感情をうまく表現・解消すれば、二次感情の怒りは生じにくくなるでしょう。

怒りの感情は6秒でピークに達し、そう長続きしません。そこで6秒ルール、また、深呼吸やタッピングなどの身体的アプローチ、自分のどのような価値観に抵触したのかを考えてみる認知的アプローチなどを実践することで、時間を空けることが有効です。

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