アファメーションとは？意味や効果、やり方のコツと注意点を紹介

アファメーションとは、自分の理想やポジティブな未来、目標達成した姿を思い描き、言語化して宣言（口に出す）することです。“自己達成予言”や“肯定的な自己宣言”とも呼ばれ、一種の自己暗示の方法です。

自己実現につながるポジティブな言語化を行なうことから “ポジティブ・アファメーション”と呼ばれることもあります。

ビジネスやスポーツ、プライベートで高い目標を設定したとき、達成までの過程で以下のような不安やネガティブな気持ちが生まれることがあります。

上記のようなネガティブな気持ちを吹き飛ばして、なりたい自分になるために効果があるのが「アファメーション」です。

プロスポーツ選手も実践

アファメーションは、以下のようなプロスポーツ選手や一流アスリートなどにも実践されています。

• 澤穂希（サッカー）
• 本田圭佑（サッカー）
• 松岡修造（テニス）　など

元サッカー日本代表・本田圭佑が小学校の卒業文集で書いた「将来の自分」の内容は、アファメーションの一種として、とても有名です。

本田圭佑は、実際に2014年にイタリアリーグのセリエA・ACミランに移籍し、背番号10を背負うことができました。また、日本代表としてワールドカップ3回出場の実績を残しています。

アファメーションは、言語化したものを繰り返し宣言する/言葉にすることが大切です。本田圭佑も、上記の文章そのままではないとしても、何を成し遂げるかを明確にして、繰り返し自分の魂に刻み込んでいたでしょう。

アファメーションを習慣にすると、以下のような効果・メリットが得られます。

ポジティブ思考が身につく

冒頭でも触れたとおり、人の感情は移り変わるものです。私たちは、目標を決めたときの熱い気持ちを常に維持できるわけではありません。目標達成に向けてトレーニングしたり取り組んだりするなかでは、気持ちが沈んだり不安になったりすることも当たり前に生じます。

こうしたときに、たとえば、「自分は絶対に資格試験に合格している！」や「600個の商品を売り切り、メンバーとお祝いをする！」などのアファメーションをつぶやくことで、ネガティブ ⇒ ポジティブへの感情切り替えがうまくなります。

能力を最大限に引き出せる

たとえば、営業活動がうまくいかず売上が伸び悩む、ミスをして上司に怒られる……といった問題が起きると、人は憂鬱な気持ちになり、結果的に集中力やパフォーマンスの低下が起こりやすくなります。

アファメーションの実践によって、ネガティブ ⇒ ポジティブの切り替えがうまくなると、外的要因に左右されることなく、よい精神状態で目の前のことに取り組めるようになります。

人は、常に自分の能力を最大限に発揮できるわけではありません。精神状態によってパフォーマンスは上下動してしまいます。ただ、アファメーションによって自分の精神状態を良好な状態に保てるようになると、安定して良いパフォーマンスをできるようになるでしょう。

自信がつく

安定して自分の力を発揮できるようになると、日々の仕事などでも良い成果が出やすくなり、結果として「私もできる！」などの自信、自己効力感も高まっていきます。

自分の理想やポジティブな未来を頻繁に意識するようになると、達成に必要な「毎朝の勉強」や「テレアポを毎日10件」といった地道な取り組みにも「意味」を見出しやすくなり、習慣化しやすくなるでしょう。

そして、「毎朝の勉強を100日続けられた！○○の知識が明らかに高まった」などは“根拠ある成功体験”となり、さらに外的要因に依存せずに安定したパフォーマンスを発揮できるようになっていきます。

行動的になる

アファメーションの習慣がつくと、自分の理想やポジティブな未来にたどり着くために、「何をすればいいか？」「理想や未来に近づけるか？」を考える習慣がつきます。「何をすればいいか？というのは、自分の理想や目標達成に足りないことに向き合う、また、ギャップの埋め方を考えるということです。

たとえば、ある営業マンが「今年度の個人成績でトップになり、ハワイでの研修旅行を楽しんでいる！」という未来を設定したと仮定します。そうすると、日常のなかでも“描いた未来にたどり着くために必要な要素”へのアンテナが立つようになり、さらに思いついたこと、知ったことを実践してみようという意欲も生まれてくるでしょう。

たとえば、下記のようなものかもしれません。

周囲に好影響を与える

アファメーションを実践する人のポジティブさや自信、安定した精神状態やパフォーマンス、良い習慣を身に付けた姿勢は、周囲のメンバーにも良い影響を与えます。アファメーションの実践によって成果が出てくれば、周囲のメンバーも変化に気付き、良い習慣づくりやアファメーションに関心を持つようになるでしょう。

アファメーションの実践によって「チーム全体の営業成績が上がる」「効率的な営業方法を実践できるようになる」などの良い影響をもたらせるようになれば、周囲のメンバーを味方につけたり、リーダーシップも発揮したりしやすくなるでしょう。

アファメーションは、基本的に以下の流れで進めていきます。本章では、アファメーションを実施するうえでのポイントも紹介します。

宣言する言葉を決める

まず自分が実現したいポジティブな未来や自分の理想を言葉にして、書き出します。

なかなか、言葉が出てこない場合、そもそも「目標」や「自分の将来像（＝こうなりたい）」が自分のなかに明確になっていない可能性が高いでしょう。まず、自分を知る作業が必要です。たとえば、憧れている先輩や著名人などのことを考える方法から、「自分はどうなりたいか？」につなげていくのも一つです。こうしたものをまとめて、宣言する言葉にしていきます。

また、いま「やりたくないこと」がある場合、やりたくないことをやらずに済む未来を考える視点もあります。ただし、人の脳は“否定形”を理解できないといわれます。つまり、「○○ではない」「○○はやりたくない」といった否定形の言葉を唱えると、脳には“○○”という言葉だけが残ってしまい、意図とは逆に“やりたくないこと”に意識が向かってしまいます。

したがって、アファメーションの言葉を設定するときは、たとえば、「テストで赤点は取らない」という否定形ではなく、「全教科で60点以上をとる」といった肯定形で表現することが大切です。

言葉を声に出す

紙に書き出した言葉を、感情を込めて、自分に言い聞かせるように、声に出して読みます。

小さな声でつぶやくよりも、自分一人の環境で大きな声で読んだほうが、意識の変化も起こりやすくなるでしょう。たとえば、部屋のドアに貼って、毎朝部屋を出る前に言葉に出すなど習慣づけることが大切です。

毎日繰り返す

毎日読むことで、徐々にセルフイメージが高まっていきます。前述のように目に見えるところに言葉を貼り、自分の理想像に触れられる機会を増やすのもおすすめです。普段持っている手帳に縮小コピーを挟む、パソコンのデスクトップで見えるようにするなどの方法があります。

アファメーションを効果的なものにするには、以下のポイントを大切にするとよいでしょう。

主語は「私」

「私がこうなっている」「私はこうしている」といった“私”を主語にすることで、明確なセルフイメージを潜在意識にすり込めるようになります。

リーダーがメンバーなどの他人を含めた使い方をする場合も、主語は「私」にすることがおすすめです。具体的には、以下のように「私」を使っていきます。

「私は、自分の経験に基づく助言やサポートをしっかり行ない、チームの営業成績を部門トップにしている」

なお、チームのビジョンとして、アファメーションを作る場合には、「私たち」という表現を使うのもよいでしょう。

「肯定形・現在形」の言葉にする

否定形にしない点は、前述したとおりです。また、現在形にすることも、大切なポイントです。

たとえば、「私は頑張って営業スキルを高め、営業成績でトップになりたい」という表現は、裏を返せば、「いま、私の営業スキルが低い」ということを想起させてしまいます。だからこそ、「私は営業スキルを高めて、営業成績トップになっている」という肯定的かつ現在形の言葉にすることで、ポジティブな状態が潜在意識にすり込まれていくようになります。

シンプルで覚えやすい文章にする

アファメーションの言葉は、何度も繰り返し唱えることで効果が出てきます。

成果がうまく出ない・失敗を繰り返してしまうなどの逆境で精神面のコントロールをするには、覚えた言葉をトイレや休憩室などで唱えられるようにするのが理想です。言葉を何度も唱えられるようにするには、シンプルで覚えやすい文章をつくることが大切になります。

アファメーションは、自分の理想やポジティブな未来、目標達成した状態を思い描き、言語化して繰り返し宣言することです。アファメーションは、プロスポーツ選手や一流アスリートの多くが実践しており、なかでも、ヨーロッパのセリエAで背番号10を背負った本田圭佑さんの事例はとても有名になります。

アファメーションを実施すると、以下の効果・メリットが得られます。

アファメーションは、以下の3ステップで実践していきましょう。

アファメーションの言葉をつくるときには、主語を「私」・「肯定形・現在形」にすることがポイントです。また、繰り返し唱えられるように、シンプルで覚えやすい文章にしたほうがよいでしょう。

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